La preparazione atletica del basket: tra equilibrio, agilità e forza

La preparazione atletica del basket

Dicono che il basket sia lo sport che punta al cielo. Non stupisce quindi che la preparazione atletica della pallacanestro sia estremamente completa: per puntare al cielo serve una combinazione esplosiva di equilibrio, agilità e forza. Vediamo come allenarsi al meglio!

Parola d'ordine: equilibrio

L'allenamento di un giocatore di basket deve essere, prima di tutto, equilibrato. Infatti un'adeguata preparazione atletica per la pallacanestro deve potenziare agilità e velocità, per permettere al giocatore cambi di direzione e accelerazioni tempestivi.
Il basket è però anche uno sport di contatto fisico e prevede salti impegnativi: per questo è necessario irrobustire in modo armonico la muscolatura sia della parte superiore del corpo che di quella inferiore. Se forza e agilità non vengono allenate contemporaneamente, l'equilibrio si spezza e non si riesce a dar vita alle performance desiderate.
Inoltre, la colonna vertebrale viene messa a dura prova da diversi aspetti della pallacanestro, come la posizione difensiva a gambe larghe e ginocchia piegate o i tanti microtraumi che derivano dal continuo saltare e atterrare su superfici dure. È quindi molto importante per un giocatore di basket potenziare i muscoli paravertebrali e lavorare sul proprio equilibrio e sulla propria coordinazione: possono risultare molto utili a questo scopo attrezzature specifiche come le pedane propriocettive.

Allenare velocità e agilità

Quante volte avete visto un giocatore di basket correre in linea retta per lunghe distanze durante una partita? Probabilmente mai.
Negli sport "multi-sprint", come il basket, il tennis o il calcio, non è la velocità assoluta il fattore più importante: conta molto di più saper cambiare repentinamente direzione e accelerare. Un corretto allenamento per la pallacanestro, quindi, dovrà rendere l'atleta scattante e capace di anticipare le mosse dell'avversario. Per questo, sarà fondamentale un allenamento cardio, in grado di potenziare sia la capacità aerobica che quella anaerobica. In concreto, questo prevede esercizi di corsa, fatti di scatti e sprint a ripetizione. Per sfruttare al massimo questo tipo di allenamento, è utile indossare pesi a polsi e caviglie, così da rafforzarne i muscoli e migliorare la velocità di movimento.

Allenare forza e potenza

Non solo esercizi di tiro ed esercizi di passaggio nel basket: anche tanti pesi e tanta palestra. Allenare la forza è fondamentale per un giocatore di basket che deve risultare esplosivo sul campo. I salti sono il sale stesso della pallacanestro: ecco perché bisogna allenare i muscoli delle gambe, i quadricipiti e i polpacci. Per questo sono indicati gli squat, con e senza bilancieri. Inoltre in palestra si possono trovare tanti attrezzi specifici per il potenziamento muscolare delle gambe, come leg extension, leg curl e leg press.
Per le braccia e la parte superiore del corpo sono invece molto utili gli esercizi con le kettlebell. Un ulteriore consiglio per potenziare la forza durante un allenamento di basket è quello di svolgere i consueti esercizi di tiro e di passaggio, oltre agli scatti, utilizzando bande elastiche che aumentano la resistenza e spingono quindi i muscoli a lavorare di più.
Con tutte queste attenzioni e un lavoro costante, anche puntare al cielo diventa possibile!

"Basket. Clinic internazionale per allenatori. Difesa e organizzazione dell'allenamento", Calzetti Mariucci Editore.