Gli esercizi per l'allenamento da calcio ideale, tra performance e resistenza

esercizi migliori per il calciatore

Il ruolo dello stretching negli esercizi del calcio

Da anni oramai la pratica dello stretching statico, normalmente chiamato solamente stretching nelle palestre e circoli sportivi del nostro paese, è stata ridimensionata. Se prima vi era convinzione che lo stretching statico migliorasse le performance in fase di riscaldamento, oggi sappiamo che, ad eccezione di sport come danza, balletto, ginnastica o simili (dove l'elasticità è necessaria), lo stretching statico non evita infortuni durante l'allenamento di calcio o durante la partita. Risulta anzi contro-producente in fase di pre-allenamento, in quanto può risultare in una perdita di forza dei muscoli coinvolti.
Quello che però si può perdere con lo stretching statico, si può invece guadagnare con lo stretching dinamico. Studi condotti su dei programmi di allenamento di calcio hanno dimostrato come l'integrazione di esercizi di stretching dinamico nella routine di allenamento potessero migliorare la preparazione atletica del calciatore, con incrementi tangibili nelle performance, soprattutto al mattino.

Allenamenti di forza per migliorare la preparazione atletica nel calcio

Spesso negli allenamenti di calcio vengono ignorati degli utilissimi esercizi che possono fare la differenza: gli allenamenti di forza. Sebbene a molti possa sembrare che il calcio sia uno sport prettamente basato su resistenza e corsa, bisogna considerare anche la sua pratica prevede momenti di pura forza, come cambi improvvisi di direzione, colpi portati con varie parti del colpo nel modo più esplosivo possibile, momenti di sprint di potenza e molti altri.
Proprio per questo negli anni si è cercato di integrare, con risultati davvero positivi, esercizi non solo pliometrici ma anche di puro incremento della forza dell'atleta, che risultano in velocità di sprint più alte e una maggiore elevazione nel salto. A tale scopo, anche l'implementazione nella preparazione atletica del calcio di un allenamento tramite elettrostimolazione ha portato risultati significativi nella pratica sportiva stessa, con aumenti della velocità della palla sia su calcio statico che con rincorsa (caratteristica fondamentale di un buon tiro, infatti, è proprio la velocità della palla). Da questi dati si può quindi concludere che gli esercizi di forza tramite pliometria ed elettrostimolazione sono fondamentali nel miglioramento delle performance di un calciatore ad ogni livello.

Incrementare la resistenza con gli esercizi adatti

Il calcio non è solamente forza, ma anche resistenza. In una partita di 90 minuti la quantità di corse e sprint che vengono eseguiti richiede un consumo elevato di energie e una capacità cardio-respiratoria elevata per mantenere elevato il livello di performance. Durante l'allenamento è quindi fondamentale effettuare esercizi che rendano il corpo dell'atleta capace di sopportare fatica, stanchezza e traumi, in modo da non rischiare una perdita di rendimento durante la partita.
Da sempre nel calcio gli esercizi di corsa sono stati implementati per migliorare la capacità respiratoria degli atleti e la resistenza all'affaticamento, e abbiamo conferma che questi esercizi migliorano il rendimento durante tutto l'arco della partita. Mantenere infatti basso il numero di battiti permette al nostro corpo di consumare meno ossigeno, ma anche abituare il nostro organismo a consumare grassi e carboidrati in modo corretto è fondamentale per non terminare le scorte energetiche durante lo sforzo fisico. Un utile esercizio da integrare nella preparazione atletica del calciatore è quello di correre una distanza di 20 metri a velocità incrementali, alternando gambe ad ogni cambio di direzione e incrementando leggermente la velocità ogni minuto.

Recuperare al meglio dopo l'allenamento di calcio

Lo stress di una partita o di un allenamento di calcio è subito percepibile sul nostro organismo, che al termine dello sforzo comincia la sua attività di rigenerazione dei tessuti e di recupero. La prima cosa da fare dopo uno sforzo così intenso è provvedere al reintegro di acqua nel nostro corpo, elemento fondamentale del nostro organismo. Oltre all'acqua, è possibile integrare il post allenamento con integratori specifici per il recupero a base di leucina e carboidrati.
Progressivamente è bene lasciare spazio ai cibi solidi, preferibilmente magri e di facile assorbimento, come petto di pollo, bresaola, pesce bianco e ricotta magra, da integrare con cibi che diano apporto glucidico, come gallette di riso, riso bollito e patate bollite. Con questi accorgimenti il recupero sarà sicuramente favorito dall'alimentazione, ma è possibile anche integrare dei massaggi defaticanti post gara e dello stretching statico, utile a diminuire il dolore dovuto allo sforzo e migliorare l'afflusso di sangue localizzato.

Effect of Static and Dynamic Stretching on the Diurnal Variations of Jump Performance in Soccer Players - Hamdi Chtourou,Asma Aloui, Omar Hammouda, Anis Chaouachi, Karim Chamari, and Nizar Souissi
CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION - Phil Page
Explosive strength and endurance adaptations in young elite soccer players during two soccer seasons - Riccardo Di Giminiani and Christiano Visca
Corretta Alimentazione del Calciatore - my-personaltrainer.it