L'alimentazione del ciclista: come affrontare al meglio ogni gara

La dieta del ciclista

Una costante attenzione all'alimentazione sportiva è fondamentale per essere sempre pronti a dare il massimo: scopriamo la dieta del ciclista prima, durante e dopo una una gara

La dieta del ciclista

L'importanza di un'alimentazione equilibrata è fuori discussione: essa è il mezzo attraverso il quale il nostro corpo assimila l'energia di cui ha bisogno.
Lo scopo di una corretta dieta sportiva è di compensare il consumo di energia e materiali biologici imposto dal metabolismo funzionale, cioè quell'incremento nell'impiego dei nutrienti dovuto all'attività fisica. Risulta quindi chiaro perché uno sportivo debba prestare ancora più attenzione alla sua dieta. Esemplare è il caso dell'alimentazione del ciclista, dato che il tipo di sforzo richiesto all'atleta per una corsa è sì di lunga durata, ma prevede anche numerosi sprint.
Queste caratteristiche rendono indispensabile l'assunzione di carboidrati sia ad alta velocità di assorbimento che a bassa velocità di assorbimento: il ciclista ha infatti bisogno sia dell'energia immediata, necessaria ad affrontare gli sprint, sia dell'energia a lento rilascio che dovrà tenerlo in forze per tutta la durata della gara. L'alimentazione del ciclista dilettante dovrà essere curata con la stessa attenzione che le riservano i professionisti: affidarsi a tabelle nutrizionali corrette ridurrà il rischio di incorrere in cali di zuccheri durante una corsa ciclistica o un allenamento intenso.
Scopriamo quindi la corretta alimentazione del ciclista: prima, durante e dopo una gara.

L'alimentazione pre gara

L'alimentazione pre gara ha un ruolo determinante nella preparazione a una corsa ciclistica: essa infatti ha come obiettivo principale quello di mantenere costante nel sangue il livello di glucosio, prezioso carburante per corpo e mente, che può essere immagazzinato come riserva energetica.
Il momento migliore per alimentarsi è almeno 3 ore prima dell'inizio dello sforzo fisico ed è importante, in questa occasione, evitare gli alcolici e un eccessivo consumo di grassi: il processo digestivo non deve infatti interferire con la performance del ciclista. Fondamentale è poi assicurarsi di assumere una giusta quantità di carboidrati complessi : quelli presenti, per esempio, nella pasta, nel pane e nel riso. I cibi ricchi di questi carboidrati sono infatti facilmente digeribili e aumentano le scorte di glicogeno nei muscoli. Utile può essere anche abbinare una piccola quantità di proteine, che, se assunte insieme ai carboidrati, hanno la capacità di stabilizzare la glicemia, impedendone aumenti eccessivi.
La corretta alimentazione pre gara del ciclista può poi comprendere l'utilizzo di integratori energetici, efficaci nel mettere a disposizione le risorse necessarie ad affrontare faticosi sprint e corse di lunga durata.

L'alimentazione durante la gara

Nel ciclismo, anche l'alimentazione durante la gara è fondamentale: lo sforzo prolungato e i continui sprint richiesti rendono infatti necessario un frequente reintegro di energie e sali minerali. L'elevato consumo, da parte del corpo, di acqua e sali minerali rischia di determinare una diminuzione dell'efficienza fisica, con possibile insorgenza di crampi. Risulta quindi importante bere spesso durante una gara ciclistica, prestando attenzione a razionare le quantità d'acqua, perché troppa tutta insieme può creare problemi alla digestione, e assicurandosi di non ingerirla quando è troppo fredda.
L'acqua però può non bastare a soddisfare i bisogni del ciclista: l'ideale è quindi munirsi di integratori da assumere durante lo sforzo fisico, preferendo quelli che contengono carboidrati a diverso indice glicemico, per garantire una fonte di energia sia di rapido utilizzo che a più lento rilascio, e quelli ricchi di sali minerali, per compensare l'elevata sudorazione.

L'alimentazione post gara

Dopo la prestazione atletica, sia essa una gara o un allenamento intenso, il ciclista ha bisogno di reintegrare velocemente le scorte di glicogeno muscolare consumate durante lo sforzo. L'alimentazione del ciclista deve quindi essere scelta con attenzione nel momento post-corsa, anche per garantire all'atleta la possibilità di riprendere l'attività fisica il prima possibile. La sintesi del glicogeno dipende ancora una volta dall'ingestione di carboidrati, che non possono quindi mancare in ogni fase della dieta del ciclista.
Le prime due ore post esercizio sono quelle più favorevoli alla gluconeogenesi muscolare: l’attività dell’enzima preposto è infatti spiccata in questo lasso di tempo e le cellule del muscolo, per effetto dell’esercizio stesso, risultano più permeabili al glucosio. Il post allenamento è il momento giusto per dare spazio anche a carboidrati con indice glicemico più elevato che facilitano la resintesi di glicogeno. Anche in questa fase della dieta del ciclista, è utile munirsi di integratori pensati per il recupero dello sportivo, soprattutto se si desidera rendere possibile un rapido ritorno all'attività fisica.

L. Burke, "Guidelines for daily carbohydrate intake",Sport Medicine, 2001
Jurgen Weineck, "L'allenamento Ottimale"
M. Cipolla, E. Giani, "Alimentazione dello sportivo (manuale pratico)"

Prodotti correlati

Re-kupera

Carboidrati

Acquista