Nutrirsi bene per giocare bene: la dieta del calciatore

Dieta del calciatore

La dieta dello sportivo è il primo mattone su cui poggia ogni performance. Il cibo fornisce energia per il corpo e nutrienti per la sua crescita, guarigione e salute complessiva. Proprio per questo un calciatore deve essere attento alla sua alimentazione.

Il consumo calorico del calciatore

Il calcio è uno degli sport più famosi al mondo e, con oltre 3,5 miliardi di appassionati, è sicuramente il più seguito. La sua popolarità è dovuta probabilmente alla grande fisicità espressa dagli atleti durante il gioco, ai gesti memorabili che sono diventati pietre miliari dello sport e all'adrenalina trasmessa nei momenti di maggior concitazione.
Tali caratteristiche lasciano intuire quanto l’alimentazione di un calciatore debba essere valutata attentamente: questa dieta deve infatti sopperire a un grande consumo di calorie. Secondo le statistiche, i calciatori, a seconda dell'età e del livello a cui giocano, tendono a consumare dalle 2400 alle 3000 calorie ogni giorno.

Quale tipologia di nutrienti viene consumata durante l'attività fisica

Il consumo di energia durante l’attività sportiva è un aspetto da considerare per mantenere adeguata l'alimentazione. Capire quale tipologia di sostanze nutritive viene sfruttata durante la performance del calciatore è importante per non rischiare di consumare porzioni inadeguate di carboidrati, grassi e proteine.
Ovviamente, è necessario capire che non si tratta solo di carboidrati, anche se sono la parte più importante dell'apporto calorico del pasto del calciatore: il calcio è infatti uno sport aerobico, ma anche ad alta intensità. Questo comporta un consumo di carboidrati molto elevato nella fase iniziale e nei momenti di media-alta intensità, ma anche di grassi, nelle fasi aerobiche dello sforzo. Deve inoltre essere sottolineato che, a causa della sua durata, durante la partita possono verificarsi importanti perdite di sali minerali. Per reintegrarli, è quindi utile ricorrere ad appositi integratori sportivi da sciogliere in acqua.

Quali cibi evitare nell'alimentazione del calciatore

Non ci sono cibi specificamente sconsigliati nella dieta del calciatore: ogni cibo è un potenziale nutriente per lo sportivo. Devono però essere sempre tenuti a mente alcuni punti fermi dell'alimentazione dello sportivo, come l’importanza di evitare cibi particolarmente grassi. Questi infatti, a differenza dei carboidrati, non forniscono energia subito pronta e possono quindi causare un accumulo di tessuto adiposo, compromettendo di conseguenza le performance. In generale, devono essere evitati alimenti che contengono molti grassi saturi.

Prima e dopo la partita di calcio: cosa mangiare

Aspetto fondamentale dell'alimentazione del calciatore è capire cosa mangiare prima e dopo un incontro. Nonostante molti giovani calciatori mangino senza problemi anche a poca distanza dalla partita, è doveroso sottolineare che si tratta di una pratica sconsigliata. Anche se nei soggetti più giovani, grazie alle buone condizioni dell'apparato digerente, questa abitudine non comporta sostanziali problemi con le performance sportive, è certo che contribuisce a un peggioramento delle prestazioni.
Solitamente, si consiglia di mangiare almeno 3 ore prima della partita, ingerendo una corretta dose di nutrienti ed evitando i grassi. Ad esempio, 3 ore prima dello sforzo agonistico è opportuno fare uno spuntino a base di pane e bresaola e tenere a portata di mano una barretta energetica.
Dopo la partita o l’allenamento è altrettanto importante seguire alcuni punti fermi dell’alimentazione sportiva: è consigliabile infatti dare la priorità ai carboidrati complessi nei minuti successivi alla partita e integrare il pasto con un prodotto che aiuti a recuperare i nutrienti persi. Per il pranzo o la cena, se avvengono successivamente all’attività agonistica, è opportuno consumare cibi facilmente digeribili, a base di carboidrati complessi, e alimenti proteici.

-Suggerimenti per una sana alimentazione del calciatore - Dottor Devis Zamburlin -Nutrient Intake and Food Habits of Soccer Players: Analyzing the Correlates of Eating Practice - Pablo M. García-Rovés, Pedro García-Zapico, Ángeles M. Patterson, and Eduardo Iglesias-Gutiérrez
-Alimentazione e Sport - Dottor Andrea Bondanini
-Corretta Alimentazione del Calciatore - Dr. Davide Sganzerla